Etiquetas nutricionales en la dieta cetogénica

Tablas nutricionales en la dieta cetogénica
Información nutricional en la dieta cetogénica
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Aprende a leer la lista de ingredientes y las etiquetas nutricionales en la dieta cetogénica o keto para saber que productos puedes tomar.

Seguro que os ha pasado, váis al super y encontráis un producto nuevo que os encantaría probar. Pero ¿Cómo saber si es apto para la dieta cetogénica? ¿Cuántos gramos de hidratos de carbono tiene? ¿Si pone «light» puedo tomarlo?

En este post voy a enseñarte como leer la lista de ingredientes y las etiquetas nutricionales en la dieta cetogénica, para que no tengas dudas a la hora de ir al supermercado. Cuidado! Incluso las opciones más aparentemente keto pueden no ser aptas.

Listas de ingredientes

Como regla general (y esto vale para todo, no solo para la dieta cetogénica) cuantos menos ingredientes tenga un producto, más sano será. Si miramos la lista de ingredientes de un jamón serrano y vemos que tiene más de dos, ya deberíamos desconfiar. Si el mundo fuera perfecto, los ingredientes de un jamón serían: jamón serrano y sal. Tristemente esto es muy poco común, yo he llegado a encontrarlos con hasta siete ingredientes. Entre ellos, azúcar, jarabes de glucosa o fructosa, almidón de patata…

Para empezar, lo primero en que deberíamos fijarnos es en el orden de la lista de ingredientes. Los ingredientes deben ir de mayor a menor en cantidad, por lo que el primer ingrediente debería ser el principal y luego lo seguirían los secundarios.

Por ejemplo en una tableta de chocolate negro, el primer ingrediente debería ser siempre el cacao. Esto no es lo común ya que en la mayoría de las veces el azúcar o los edulcorantes son el primer ingrediente. Esto significa que una tableta de chocolate negro suele tener más cantidad de azúcar o edulcorantes que de cacao.

Cuanto más abajo de la lista esté un ingrediente, menos cantidad lleva, por lo que aunque lo ideal sería no tomar nada de incluyese azúcar, si ésta está muy abajo, la cantidad sería muy pequeña. Yo personalmente no consumo nada que contenga ningún tipo de azúcar, ni siquiera chocolate negro, pero la elección es vuestra.

Más abajo os muestro algunas fotos de productos que tengo por casa de los que serían listas de ingredientes perfectas para la dieta cetogénica.

Cortezas de cerdo fritas
Cortezas de cerdo fritas
Pechuga de pollo al natural en lata
Pechuga de pollo al natural en lata
Queso parmesano en escamas
Queso parmesano en escamas
Panceta de cerdo
Panceta de cerdo

Carbohidratos ocultos en las listas de ingredientes

En algunas ocasiones os he hablado de los carbohidratos y los azúcares ocultos de los alimentos, pero ¿qué significa esto? Muy fácil, tipos de azúcar e hidratos a los que ponen otros nombres para confundir. De todos ellos hay que huir como de la peste, ya que la traducción de todos sería carbohidratos y azúcar.

Los principales que podrás encontrar son: Maltitol, maltodextrina, dextrosa, sucralosa, glucosa, galactosa, maltosa, lactosa (azúcar de la leche), fructosa (azúcar de las frutas) y sacarosa (azúcar común refinado).

Huye también siempre que veas siropes, jarabes, jaleas, miel y concentrados de frutas. Lleven lo que lleven detrás significa siempre azúcar.

Vigila también los almidones y celulosas, como por ejemplo el almidón de patata, de tapioca, de soja o los cereales hidrolizados. Esto se traduce básicamente en carbohidratos.

A parte de los carbohidratos deberíamos también tener cuidados con los aceites vegetales, intenta siempre que sea aceite de oliva, aguacate, coco, grasa animal o mantequilla. Evita los aceites de palma, canola, girasol, colza o maíz, no te harán engordar pero está demostrado que no son saludables. No solo buscamos adelgazar, si no estar más sanos.

Tablas de información nutricional

Para leer y entender las tablas de información nutricional (además de una lupa) necesitas saber que es cada apartado. En España, se suele poner los gramos por cada cien gramos de producto y en algunos casos también por porción. La porción suele ser siempre bastante menos de lo que se utiliza, así que nos guiaremos siempre por cada cien gramos. Cuidado en otros países no es así, solo indican el porcentaje por porción, por lo que debemos calcular si estamos tomando más o menos.

Primero encontramos las calorías o valor energético, después las grasas, luego los hidratos de carbono y por último las proteínas y la sal.

En algunas ocasiones también podemos encontrar fibra, vitaminas, minerales etc.

Nosotros vamos a fijarnos sobre todo en los hidratos de carbono, cuanto más baja sea esta cifra, mejor para nosotros. También tenemos que tener en cuenta la porción que vamos a tomar. Si hablamos por ejemplo de un fruto seco puede contener hasta 5 gramos de carbohidratos por 100, pero ¿No vamos a comernos 100 gramos de almendras, verdad? El ajo, por ejemplo es alto el hidratos de carbono, con unos 24 o 25 gramos por 100, pero ¿Quien va a comerse 100 gramos de ajos?

Por eso yo siempre recomiendo calcular al principio nuestros macronutrientes con alguna app para móvil como las que yo uso, puedes verlas aquí. Puede que creamos estar comiendo pocos carbohidratos y no es asi.

Abajo te dejo fotos de algunos ejemplos de productos que tengo por casa y que son aptos para la dieta por su bajo contenido en carbohidratos relacionado con la porción que solemos comer.

Queso de untar, etiquetas nutricionales en la dieta cetogénica
Queso de untar
Panceta curada, etiquetas nutricionales en la dieta cetogénica
Panceta curada
Cortezas de cerdo, etiquetas nutricionales en la dieta cetogénica
Cortezas de cerdo
Queso parmesano en escamas, etiquetas nutricionales en la dieta cetogénica
Queso parmesano en escamas

Productos «light»o dietéticos

Desde hace un par de décadas, en los supermercados de todo el mundo están apareciendo todo tipo de productos light o dietéticos, incluso pasillos enteros de productos supuestamente sanos, que en la mayoría de ocasiones no lo son tanto.

No tienes más que comparar los ingredientes y las tablas nutricionales del mismo producto en versión original y light. El light siempre va a ser más bajo en grasas pero mucho más alto en azúcares y carbohidratos. Esto es porque al reducir la grasa se necesita algún aglomerante para mantener la textura y untuosidad, esto lo consiguen añadiendo almidones, celulosas y azúcares.

Nunca compres productos light o dietéticos pensando que serán más sanos o que se adaptaran mejor a la dieta cetogénica, nunca es así.

Y eso es todo en el post de hoy, espero haberte ayudado a entender un poco mejor como leer las listas de ingredientes y las etiquetas nutricionales en la dieta cetogénica. Que no te engañen, lee siempre todo lo que compres y no te dejes guiar por algo que parece apto. Nunca sabes lo que te pueden estar colando! Y a ti, ¿Te ha pasado comprar algo que creías sano y apto y estaba plagado de azúcar? Cuéntamelo en los comentarios!

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38 comentarios

  1. Compre un té verde con matcha y solo sale que tiene esos dos ingredientes pero en la tabla sale por porción 0,6 de azúcar totales. Me imagino que tiene ingredientes escondidos. Quería saber si un 0,1 o 0,2 de azúcar por porción te saca de Cetosis.?

    • Hola Andrés, supongo que te refieres a que en el té que compraste aparece que tiene 0’6 por cada 100 gramos, lo que teniendo en cuenta la cantidad que se usa para hacer el té es prácticamente nada. Todos los vegetales tienen un porcentaje de azúcares de manera natural, por lo que no tienes que preocuparte. Tan sólo calcula que tus gramos de carbohidratos diarios sean menos de 20 o 30 y no saldrás de cetosis, puedes utilizar una app si te resulta más sencillo para llevar la cuenta, busca en mi página las que yo utilizo. Si tienes cualquier otra consulta no dudes en preguntar!

  2. Hola, qusiera saber si para calcular el valor nutricional de un producto keto elaborado con alulosa, el valor de los carbos y o azucar se debe incluir. ya que aumenta demasiado el total de carbohidratos y el azúcar de la alulosa no aumenta a insulina… nose si me explico

    • Hola Anastasia!! La alulosa no la metaboliza nuestro cuerpo por lo que se elimina. Seguramente en la etiqueta nutricional venga como polialcoholes, siempre que veas polialcoholes réstalos del total ya que no cuentan!! Gracias por comentar!!!

  3. ,Me gustaría obtener 1 Dieta de cada día , de L a D eso me ayudaría , no sé cuántos gramos debo comer de los alimentos , hoy empecé con un café solo , con una cucharadita de canela de Ceilán y no sé si está bien y las 14:00hs comí 1 poco a lo bestia 2 lomos de salmón con 1 cucharada sopera de queso rokefort , cero azúcares y cero carbohidratos + 2 L de agua mineral y ahora otros 500 ml. Uf ….2 almendras y 2 nueces .
    Y no sé cuánto debo comer ni cuantas veces al día y conseguir bajar he cambiado mi mente y ya no volveré a los carbohidratos.
    Entiendo que mi cuerpo cuando vea con los carbohidratos no entran tendrá que tomarlos de mi grasa corporal , espero y deseo que funcione , voy a poner todo de mi parte.
    Un saludo gracias x vuestra ayuda.

  4. hola, mil gracias información que hace tiempo buscaba, quería preguntarte si en la cantidad de carbohidratos es apto pero contiene alguno de esos azucares ocultos ya no es valido? No hace mucho que he empezado y me vuelvo un poco loca, me estoy fiando de los carbohidratos de la etiqueta, es correcto hay excepciones?Y he leído que la fibra hay que restarla como los polialcoholes pero como no estoy segura cuando, no lo hago, me lo podrás aclarar. Mil gracias otra vez toda la info que estoy encontrando en tu página me resulta muy util

    • Hola Sandra todo depende, si quieres hacer un keto limpio yo evitaría cualquier tipo de azúcar en los ingredientes, si eres algo más flexible cuenta solo los carbohidratos totales. Sobre los polialcoholes si hay que restarlos, ya que el cuerpo lo elimina, sobre la fibra, depende de si vives en España o en América, en América habría que restarlos del total, en España ya viene separado. Me alegro mucho de que mi blog te esté ayudando. Cualquier otra duda no tienes más que preguntar!!

  5. Buenas noches, quisiera que me ayuden con una duda. Cuando en una etiqueta da un determinado valor de carbohidratos, eso incluye el total de los ingredientes? No se si me explico. Por ejemplo un embutido que tiene 4gms de carbohidratos cada determinada cantidad y además en los ingredientes figura «almidón». Se supone que dentro de esos 4gms estan incluidos los carbohidratos del almidón o se contabilizan aparte? Muchas gracias!

    • Hola Gaby, si dentro de los carbohidratos totales está todo, aunque yo también miro los ingredientes y si lleva azúcar no lo como! Pero es solo por salud, es tu decisión! Gracias por comentar!!

  6. Hola!
    Hice la dieta de pronokal, que también se fundamenta en la falta de hidratos para conseguir la cetosis, y como edulcorantes solo me dejaban usar sucralosa y aspartamo.

    Porque para la dieta keto la sucralosa está prohibida??

    Qué edulcorante recomiendas usar?? La sacarina líquida de Mercadona (ciclamato sódico y sacarina sódica) valdría??

    Gracias
    María

    • Hola María! Pues parece ser que la sucralosa eleva los niveles de insulina según algunos estudios y tener la insulina elevada nos hace acumular más grasa en el cuerpo. Yo utilizo Stevia con eritritol en polvo, lo hay en Mercadona es un botecito con tapón verde. La Stevia y el eritritol son los edulcorantes más recomendados y también sirven para cocinar sin darle regusto amargo a las recetas. Espero haberte ayudado!

  7. Hola, yo quería preguntar que en la etiqueta de los alimentos pone hidratos de carbono 2,8g y por debajo pone azúcar 2,8g, si hay que sumar los 2, 2,8+2,8=5,6g o solo hay que fijarse en los hidratos de carbono.

    • Hola Jonathan! Si estás en España, lo más común es que ponga por ejemplo: Hidratos de carbono 2,8. Y debajo: de los cuales azúcar 2,8. Eso significa que el total son 2,8 y son todos de azúcar, ya es tu decisión si quieres tomar el producto, yo intento no consumir nada que tenga azúcar en sus ingredientes, pero es decisión de cada uno por supuesto! Gracias por comentar!

  8. Buenas! Mi pregunta lo explicas en algunos comentarios ya q es el azucar que aparece debajo de los hidratos. Yo tengo entendido que en esta dieta no se come nada de azucar para entrar en cetosis pero casi todos los alimentos tienen algo. Entonces si un alimento pone que tiene 3 gramos de hidratos de los cuales azucares son 1? Estaria permitido? O eso te saca se la cetosis? Es q eso me tiene un poco liada de si lo puedo comer o no o tiene q ser todo ain nada d azucar. Gracias

    • Hola Vanesa! Depende un poco de que tan limpio quieras hacer tu alimentación, yo por ejemplo miro los ingredientes y si algo tiene azúcar, no lo compro. Hay gente que se permite algo de azúcar siempre que el producto sea bajo en hidratos. En cualquier caso no te sacaría de cetosis ya que las cantidades son mínimas, es más cuestión de salud para mi el no comer azúcar, pero depende de ti! Gracias por comentar!

  9. Hola! En algunos quesos por ejemplo gorda rallado, aquí en España, pone hidratos 2,4g y azucares <0,1g, cual debo tener en cuenta a veces es una diferencia sensible ( otras veces es igual). Gracias por tu ayuda!! Saludos.

    • Hola M Angeles! Suele poner Hidratos de los cuales y debajo, azúcar, fibra etc. Esos 2,4 son los hidratos totales, eso es lo que tienes que mirar. Luego deberías mirar los ingredientes. Yo por ejemplo en el caso de los quesos no compro ninguno con ingredientes como almidón etc. Un queso perfecto solo debería tener leche, cuajo y sal y no más de 0’5 de hidratos totales más o menos. Espero haberte ayudado. Gracias por comentar!!

  10. Hola. Tengo dudas sobre las etiquetas de información nutricional de los alimentos. Pongo algunos ejemplos:
    – Tres marcas diferentes de queso feta, pero con exactamente los mismos ingredientes, en uno los hidratos de carbono pone de 0-1, en otro 2,2 y en otro 4
    – Dos marcas diferentes de nueces pecanas crudas peladas, exactamente iguales, en uno pone de hidratos de carbono 4 y en otro 7,8
    – Tres marcas diferentes de tahin, con exactamente los mismos ingredientes (100% sésamo crudo descascarillado), los hidratos de carbono de uno pone 1,7, en otro 11 y en otro 21.
    ¿Cómo es posible que haya tantas diferencias de hidratos de carbono en productos que son exactamente iguales? Me resulta incomprensible, es qué no son fiables las etiquetas de información nutricional de los alimentos.
    Gracias de antemano por vuestra ayuda.

    • Hola Elena! Yo también me he fijado en lo que dices, en productos como el queso feta o el tahin que comentas es posible que sea por diferencias en las cantidades de los ingredientes, imagino! Pero en los frutos secos la verdad es que sorprende muchísimo. Yo por ejemplo compro siempre pipas de calabaza peladas y hay mucha diferencia entre una marca y otra!! Mi consejo es que compres siempre el más bajo en carbohidratos, es lo que yo hago… Tendremos que fiarnos, que remedio! Muchas gracias por comentar!!!

    • Hola Natalia! Si se puede, mientras no tengan azúcar y no te comas 50 no hay problema jejeje no te sacan de cetosis. Gracias por comentar!

  11. Una consulta, se puede consumir leche de origen animal en la dieta keto? y qué tipo de leche es la más recomendable, leche descremada o leche deslactosada?

  12. Hoy me medi el nivel de cetosis y despues de mas de 1 mes haciendo la dieta keto, al fin estoy en el nivel 3, estoy super contenta. Ahora mi gran miedo es salirme de cetosis por algun error mio. Pregunta, sé que el wiskey no tiene carbs pero, me saca de cetosis? cuál es el maximo de wiskey que puedo tomar para no salir de cetosis? La misma pregunta para el vino. Perdoname que te moleste, jeje, es que tus consejos son excelentes y la verdad es que yo tengo una vida muy social y aparte me gusta tomarme unos traguitos y me preocupa salir de cetosis, digo, 1 vez a la semana puedo tomarme unos tragos? Como información general yo tengo exactamente 5 semamas en la dieta, pero entre que he ido corrigiendo errores en el camino, recien estoy en cetosis esta semana, al menos, recien las strips me funcionan, jajaja. Desde ya te agradezco muchisimo por aclararme la consulta.

  13. Hola estoy tomando pastillas de colageno hidrolizado y gluconato de Zinc este dise en su etiqueta que tiene 0.09 de azucar esto me sacaría de cetosis? Estoy asiendo la dieta del huevo llevo 2 días y me surgió esa duda de antemano muchas gracias

    • Hola Romina! No te preocupes, es tan poco que no va a haber ningún problema, tendrías que tomar como unas cincuenta pastillas al día para salirte! Jejeje Espero haberte ayudado! Gracias por comentar!

  14. Buenos días!

    He estado leyendo el post y los comentarios, y me surge una duda…hay alguna forma de saber qué porcentaje o cuantos gramos de hidratos/azúcar es apto en un producto para la dieta Keto?…es que he ido a un herbolario y me dijeron que todo lo de la marca Atkins es apto para las dietas cetogénicas, pero luego leí la etiquita de una especie de kit-kat de esta marca y tiene 51g de hidratos por cada 100g de producto (cada barrita son 35g por lo que casi 13 son HC.) por lo que no me pareció muy apta la verdad….cierto es que de azúcar tiene 6.5g/100g…pero no sé…te agradecería si me lo puedes aclarar, porque he buscado info y nada….

    • Hola Lorena, yo no suelo comprar nada que tenga más de 2 o 3 carbohidratos por 100 gramos, pero depende de la porción también, si es algo de lo que se usa muy poquita cantidad pues un poco más, ya calculando que el cómputo global de carbohidratos durante ese día no supere los 50 gramos. De todas maneras yo te aconsejaría no comprar ese tipo de productos procesados. En este blog puedes encontrar muchas recetas dulces para cuando te apetezca un capricho, anímate y prueba alguna ya verás como te quitan el antojo y no tienes que gastar tanto dinero ni arriesgarte a comer algo que te saque de cetosis. Cualquier otra consulta no dudes en preguntarme!

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